Erteler misin, Kaybeder misin? Yeterli Uyku Sağlıklı Kilonun Anahtarı Olabilir

47 yaşındaki Jordan Rosenfeld uykusuz kaldığında diyeti bozuluyor.

Rosenfeld, “Ertesi gün karbonhidrat ve şekere uzanıyorum” dedi. “Gittiklerim Fritos ve Tarçınlı Tost Crunch. Ayrıca kafein içmiyorum, bu yüzden enerji için gerçekten bu rahatlatıcı yiyeceklere yöneliyorum.”

Abur cubur yemek Rosenfeld’in aynı derecede kötü hissetmesine neden olur ve ayrıca şişkinliğe ve hafif kilo alımına neden olabilir.

“Pantolonum birkaç gün iyi uyumadıktan sonra kesinlikle daha dar oluyor” dedi.

Uykusuzluk iştah açıcıdır

Rosenfeld’in deneyimi pek de gizemli değil: Uyku yoksunluğunun ertesi gün iştahta sağlıksız bir artışa katkıda bulunduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

“Laboratuar çalışmaları, uyku kaybının iştahı artırdığını ve yüksek kalorili yiyecekler için istekleri artırdığını, dolayısıyla kilo alma riskini artırdığını göstermiştir” dedi. Dr. Esra Taşali, bir tıp profesörü ve Chicago Üniversitesi’nde Uyku Bozuklukları Merkezi’nin direktörü. “Bunu bir süredir biliyorduk.”

Ama şimdi, Taşali’nin öncülüğünde yapılan yeni bir araştırma sayesinde, bunun tersinin de doğru olduğunu biliyoruz: Yeterli kalitede uyku uyumak, uykusuz olduğumuz zamana göre daha az yememize neden olarak sağlıklı kilo verme ihtimalimizi artırıyor.

iStock.com/NemanjaMiscevic

İyi uyku daha az kalori tüketmeye yol açar

Çalışma, geceleri 6,5 saatten daha az uyumayı alışkanlık haline getiren 80 kilolu yetişkini içeriyordu. önerilen yedi artı saat) ve bu insanların uykularını uzattıklarında, ertesi gün ortalama 270 daha az kalori tükettiklerini keşfettiler.

Taşali, “Uyudukları süreyi artırmak için kişiye özel uyku hijyeni danışmanlığı seansları yaptık” dedi. “Her zamanki uyku alışkanlıklarını iki hafta boyunca izledik ve ardından bir grupta iki hafta uykularını uzattık, diğer grup ise alışılmış uyku rutinlerini izlemeye devam etti.”

Uyumadığımızda vücudumuzda neler olur?

Uykusuz kaldığımızda, iştahımızın bozulmasına neden olan bedenlerimizde ve/veya zihinlerimizde tam olarak ne olur? Ve önerilen uyku miktarını yedi veya daha fazla saat aldığımızda ne olur? Çalışma, bu daha mekanik soruları keşfetmedi, ancak perde arkasında devam eden bazı ilginç bilimler olması muhtemel.

“Uyku yoksunluğu artar grelinMideden salgılanan iştah açıcı bir hormon” dedi. “Bu hormon daha fazla yemek için ipuçları verir. Dinlendiğimizde vücudumuzun sistemleri daha iyi düzenlenir ve daha az aç hissedersiniz.”

Taşali’nin çalışması sadece uyku konusunda uzmanlaşmış klinisyenler için değil, obeziteye odaklananlar için de önemli.

“Bu çalışmanın bulguları, uyku ile kişinin ağırlığı arasında bir bağlantı kuruyor” dedi. Holly F. Lofton, cerrahi ve tıp klinik doçenti ve NYU Langone Health’de tıbbi kilo yönetimi programı direktörü ve Sağlıklı Kadın Kadın Sağlığı Danışma Konseyi üyesi. “[They] Yeterli uyku süresini iyileştirmenin ve sürdürmenin kiloyu azaltabileceğini ve obezitenin önlenmesi için uygulanabilir bir müdahale olabileceğini öne sürüyorlar.”

Neden yedi veya daha fazla saat?

Peki, diyelim ki sadece 6,5 saat yerine yedi saatten fazla uyumak neden bu kadar önemli?

Lofton, “Vücut, esasen, yedinci saat uykudan sonra sahip olduğu yağ hücrelerinin miktarını tarar.” Dedi. “Bu miktarda uyku sağlanamazsa, vücut iştahla ne yapması gerektiği konusunda bazı kafa karıştırıcı sinyaller alır ve ayrıca yağ depolamak için hormonal mesajlar alabilir. Bu, aberasyonlar nedeniyle oluşabilir. leptin yağ hücrelerinden salgılanan ve tokluk ya da tokluk mesajları gönderen hormon.

Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için mücadele mi ediyorsunuz? Rahat bırak.

Açık olmak gerekirse, bu çalışma uykunun yemeğin yerini tutacağını veya kilo vermek istiyorsa gün boyunca uyuması gerektiğini önermiyor. Bunun yerine, sağlıklı uyku ve sağlıklı beslenme arasındaki ayrılmaz ilişkinin altını çiziyor ve iyi bir gece uykusunun obeziteye karşı bir silah olarak kullanılması ihtimaline işaret ediyor.

Taşali, “Çalışmamız, toplumun obezite salgınıyla mücadele etmesi için yeni bir araçtan bahsediyor” dedi. “Sağlıklı uyku alışkanlıkları, kilo verme programlarında ve kilo koruma programlarında uygulanmalıdır, çünkü bunlar oyunun kurallarını tamamen değiştirebilir.”

Lofton’un çalıştığı NYU Langone Health’de uyku hijyeni ile mücadele zaten obeziteyle mücadelenin bir parçası.

Lofton, “Kilo kontrolü için birini gördüğümüzde, yaşam tarzı hakkında uzun uzun konuşuruz ve buna uyku düzenleri, uyku bozuklukları, uyudukları saatler ve ne kadar dinlenmiş hissettikleri dahildir” dedi. “Kilo yönetiminin bir parçası stres yönetimidir – ve buna uyku hijyeni dahildir.”

Lofton, sağlıklı uyku alışkanlıklarının gerçekten de obezite tedavisinde bir oyun değiştirici olabileceğini doğruluyor, ancak bu başlı başına bir smaç olmayabilir. Lofton, 270 kalorilik bir kalori açığının orta derecede kilo kaybına neden olabileceğine dikkat çekti – ancak anlamlı uzun vadeli kilo kaybı, ancak sağlıklı bir diyetle eşleştirilmiş artan egzersizle gerçekleşebilir. Hastalar, verdikten sonra kronik olarak kilo alıyorlarsa, ilaç ve ameliyat gibi müdahaleler obezite ile mücadelede sonraki adımlardır.

Ancak bu çalışmadan çıkan en önemli sonuç, tutarlı ve sağlam uykunun vücudumuza kendi kendini düzenlemesi için ihtiyaç duyduğu şeyi vermek için çok önemli olduğudur. Bu çalışma, güne daha fazla saat sıkıştırmak için baskılar ne kadar güçlü olursa olsun, uykuyu eksik etmememiz gerektiğini hatırlatmalıdır.

Lofton, “Genellikle kadınlar olarak bir hataya kurban veririz” dedi. “Benim inancım şudur: Ailelerin, çalışanların, sevdiklerimizin bakıcıları olarak kendimizi ihmal etmemeliyiz. Besleyici yemekler, fiziksel aktivite ve diğer stres yönetimi teknikleri hazırlamak ve bunlara katılmak gibi uykunuza ve diğer kişisel bakım davranışlarınıza öncelik verin.

Ve daha fazla araştırma için bolca yer var. İdeal olarak, Taşali’nin gerçek hayattaki bulgularını, vücutta hormonal düzeyde tam olarak neler olup bittiğine dair laboratuvar temelli bilimsel kanıtlarla harmanlayan bir çalışma görürüz. Ayrıca, daha uzun uyku ve daha az kalori tüketildikten sonra katılımcıların ağırlıklarının nasıl değişip değişmediğini bilmek de yardımcı olacaktır.

Lofton, “Belki daha fazla denekle daha uzun bir müdahale çalışmasında daha fazla araştırma yapılabilir” dedi.