Uykuyu İyileştirmek ve Uykusuzlukla Savaşmak için 8 İpucu

Muhtemelen şimdiye kadar uykunun sağlık için ne kadar önemli olduğunun farkındasınızdır. Yetersiz uyku vücut üzerinde önemli bir stres faktörüdür ve obezite, insülin direnci, kalp hastalığı, bozulmuş bilişsel işlev ve çok sayıda diğer sağlık şikayetleri ile ilişkilendirilmiştir. (1, 2, 3, 4, 5, 6)

Beslenmenizin ve egzersizinizin nasıl olduğu önemli değil; Yeterince uyumazsanız, sağlığınız zarar görür. (7)

Sorun şu ki, uykuyu bir öncelik haline getirmek – önemli bir adım olmasına rağmen – mutlaka dinleneceğinizi garanti etmez. gecelik 8 saat. Pek çok insan makul bir saatte uyuyamaz, gecenin bir yarısında uyanıp tekrar uyuyamaz veya sürekli olarak çok erken uyanamaz. 2013’te yayınlanan bir incelemeye göre, yetişkin nüfusun tahminen üçte biri en az bir uykusuzluk semptomuna sahip olduğunu bildiriyor. (8)

Neyse ki, uykunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var. Bu yazıda, uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacak sekiz ipucu vereceğim.

Çoğumuz daha fazla uyku kullanabiliriz. Düzenli, kaliteli uykuyu herkes için nasıl gerçeğe dönüştürebiliriz? Sağlık koçları, insanların makul bir saatte yatmak, programlarında sekiz saatlik uykuya yer açmak ve yatmadan önce mavi ışığı sınırlamak gibi sağlıklı uyku alışkanlıkları kazanmalarına yardımcı olmada önemli bir rol oynar.

Uyku ve sağlık koçlarının sağlıklı uyku alışkanlıklarını nasıl desteklediği hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? ADAPT Sağlık Koçu Eğitim Programında öğrettiğimiz şeyin bir parçası da budur. Program, birinci sınıf eğitmenler, öğrenme araştırmasına dayalı bir müfredat ve başarılı bir sağlık koçu olmak için gerekli beceriler ve güvenle mezun olabilmeniz için uygulamalı pratiğe vurgu içerir. hakkında daha fazla bilgi edinin ADAPT Sağlık Koçu Eğitim Programı.

1. Geceleri Yapay Işığı Kısıtlayın

Bu ilk ipucu, sahip olduğunuz muhtemelen daha önce konuştuğumu duymuştur: geceleri yapay ışığı kısıtlayın. Bu, bilgisayarlar, akıllı telefonlar ve TV’ler gibi cihazların yanı sıra ortam iç mekan aydınlatması anlamına gelir. Tüm bu kaynaklardan gelen ışığın, özellikle mavi ışığın, uyku düzenlemesinde rol oynayan birincil hormon olan melatonin üretimini bozduğu gösterilmiştir. (9, 10, 11)

Bu etkiyi azaltmanın kolay bir yolu yüklemektir. f.lux yaydığı mavi ışık miktarını azaltmak için geceleri bilgisayarınızın veya akıllı telefonunuzun ekranını otomatik olarak değiştirecek olan cihazlarınızda. Bununla birlikte, karanlıktan sonra takmak için kehribar renkli gözlükler satın almak daha iyi bir seçenektir; bu, ortamdaki oda aydınlatmasından kaynaklanan mavi ışığa maruz kalmanızı da azaltacaktır. Araştırmalar, bu gözlüklerin melatonin baskılanmasını önlemede ve uyku kalitesini ve ruh halini iyileştirmede son derece etkili olduğunu göstermiştir. (12) uvex ve güneş kalkanı iki popüler, ucuz marka.

Uyuyamıyor musun? 8 saatinizi almak için bu 8 ipucuna göz atın. #uyku #uykuyu iyileştirir #uyku

2. Akşam Yemeğinde Daha Fazla Karbonhidrat Yemeyi Deneyin

Melatonin beyinde epifiz bezi tarafından sentezlenir ve aynı zamanda uyku düzenlemesinde de yer alan bir nörotransmitter olan serotonin ile birlikte sentezlenir. Bu sentez için önemli bir hammadde amino asit triptofandır ve karbonhidratlar epifiz bezi için mevcut olan triptofan miktarını arttırır.

Öte yandan, yüksek proteinli öğünler, triptofanın mevcudiyetini azaltabilir, çünkü diğer amino asitler kan-beyin bariyerini geçip epifiz bezine taşınmak için rekabet eder. (16) Bununla birlikte, deride ve jelatinimsi et kesimlerinde bulunan glisin bakımından zengin proteinler bu etkiye sahip değildir ve araştırmalar yatmadan önce jelatin tüketiminin (örneğin bir bardak kemik suyu) uyku kalitesini iyileştirebileceğini göstermiştir. (17)

3. Yatak Odanızı Serin ve Karanlık Tutun

Serin ve karanlık bir ortamda uyumanın iyi bir gece uykusu çekmeyi çok daha kolay hale getirdiğini zaten keşfetmiş olabilirsiniz. Uyku başlangıcının fizyolojik özelliklerinden biri, vücudun cilde kan akışını artırarak ve ısının çevreye dağılmasına izin vererek elde ettiği çekirdek vücut sıcaklığındaki azalmadır. (18) Uyku ortamının çok sıcak olması çekirdek vücut sıcaklığındaki bu düşüşü engelleyebilir ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. (19)

Yatak odanızı mümkün olduğunca karanlık tutmak da önemlidir. Yatmadan önce yapay ışığa maruz kalmanın uykuyu nasıl bozabileceğini ve gece boyunca az miktarda ışığa maruz kalmanın bile sirkadiyen ritmi nasıl bozabileceğini zaten tartışmıştık. (20, 21) Yatak odanıza karartma perdeleri takmak ve diğer ışıkları kapatmak bir seçenektir, ancak göz maskesi iyi bir alternatiftir.

4. Gün İçinde Stresinizi Yönetin

İnsanların gece uykuya dalamamalarının yaygın nedenlerinden biri, “beyinlerini kapatamamaları”dır. Çoğumuzun gün içinde ne kadar yoğun ve dağınık halde kaldığı göz önüne alındığında bu gerçekten bir sürpriz mi? Daha çok “savaş ya da kaç” olarak bilinen sempatik sinir sistemi modu, gün boyunca sürekli olarak etkinleştirilir, parasempatik duruma geçebileceğinizi beklemek gerçekçi değildir – veya “dinlen ve sindir” modu—kafanızın yastığa çarptığı an.

Stresi yöneterek gün boyunca dengeyi parasempatik aktivasyon lehine değiştirmek, geceleri uykuya dalmayı çok daha kolay hale getirir ve yoga ve meditasyon gibi yaygın stres yönetimi uygulamalarının uykusuzluğu ortadan kaldırmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. (22, 23, 24) adlı bir programı da tavsiye ederim. Emin olabilirsinizgündüz rahatlamasını ve iyi bir gece uykusunu teşvik etmek için tasarlanmış nefes ve hareket egzersizlerine sahip.

5. Gün İçinde Egzersiz Yapın ve Bol Işık Alın

Geceleri yapay ışıktan kaçınarak sirkadiyen ritminizi desteklemek önemlidir, ancak gündüzleri de uygulamayı unutmayın!

Açık bir günde genellikle 10.000 ila 30.000 lüks arasında değişen dış mekan ışığıyla karşılaştırıldığında, sıradan iç mekan ışığı, zavallı bir 10 ila 300 lüks arasındadır ve istediğimiz güçlü sirkadiyen yerleşik etkiye sahip olacak kadar parlak değildir. (26)

Gündüz egzersiz yapmanın da geceleri uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir. Birkaç çalışma, egzersizin uykusuzluk semptomlarını azaltmada etkili olduğunu bulmuştur ve bazı kanıtlar egzersizin uyku hapları kadar etkili olabileceğini göstermektedir. (27, 28, 29, 30)

6. Kampa Git

Sirkadiyen ritim öncelikle ışığa maruz kalma ile düzenlendiğinden, uyku programınızı sıfırlamanın ve atalarınızın sağlığına uyum sağlamanın en iyi yolu, gün boyunca bol miktarda parlak ışık ve ışık olmadan kendinizi mümkün olduğunca fazla doğal ışığa maruz bırakmaktır. geceleyin. Bunu başarmanın en iyi yollarından biri de kampa gitmektir.

Bir çalışma, birkaç gün boyunca yalnızca doğal ışığa maruz kalmanın, gün batımı ve gün doğumu ile sirkadiyen ritmi yeniden düzenleyerek uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı daha kolay hale getirdiğini buldu. (31) Ve geceleri ay ışığına maruz kalmayı merak ediyorsanız, bu etkileri engellemiyor gibi görünüyor. Ay oldukça parlak görünebilmesine rağmen, ay ışığı yalnızca 0,1 ila 0,4 lüks civarındadır. (32, 33) Karşılaştırma için, bir metre ötedeki mum 1 lükstür.

7. Uyku Apnesi ve Huzursuz Bacak Sendromu gibi Uykuyla İlgili Sorunları Ele Alın

Uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu (RLS) gibi bir sağlık durumu nedeniyle uyuyamamanız da mümkündür. İ geçenlerde bir makale yazdı çeşitli potansiyel nedenleri ve bunu ele almanın yollarını paylaşmak.

Ancak RLS’yi tanımlamak genellikle kolay olsa da, insanlar farkında bile olmadan uyku apnesinden muzdarip olabilir. Gündüzleri çözemediğiniz aşırı uykulu haliniz varsa veya geceleri sık sık uyanıyorsanız, uyku apnesini bir neden olarak dışlamak için bir uyku çalışması yaptırmanızda fayda var. Bu, özellikle obezseniz, yüksek tansiyonunuz veya şeker hastalığınız varsa veya uyku apnesi için risk faktörleri olan horlama geçmişiniz varsa geçerlidir. (34) Uyku apnesi geliştirmek için fazla kilolu olmanıza gerek olmadığını unutmayın, bu nedenle bu yaygın durum için test yaptırmak için bir uyku uzmanına görünün. (Yan not: Yakın gelecekte uyku apnesi için alternatif tedavileri tartışacağım.)

8. Bazı Doğal Çözümleri Deneyin

Son olarak, uykusuzluğu gidermek ve uykuyu iyileştirmek için yardımcı olabilecek birkaç takviye vardır. Bunlar, uygulamamda yararlı bulduğum takviyeler ve çoğu insanın denemesi için güvenli, ilk önce ne deneneceklerine göre azalan sırayla listelendi. (Herhangi bir ek protokolüne başlamadan önce daima kişisel doktorunuza danışın.)

Magnezyum. Magnezyumun sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkileri vardır ve birkaç çalışma magnezyumun uykusuzluğu tedavi etmede ve uykuyu iyileştirmede etkili olduğunu bulmuştur. (35, 36, 37, 38) Birçok insan 1 ila 2 çay kaşığı ile başarıya ulaşır. Doğal Sakin yatmadan önce, diğerleri ise magnezyum glisinat veya magnezyum taurat (400 ila 600 mg) gibi şelatlı formlarla daha iyi sonuç verir. Magnezyumun müshil etkisi olabileceğini ve şelatlı formların genellikle hassas bağırsakları olanlar tarafından daha iyi tolere edildiğini belirtmek önemlidir.

L-theanine. L-theanine, yeşil çayda bulunan ve beyin üzerinde sakinleştirici etkileri olduğu gösterilen bir amino asittir. (39) Uykuyu iyileştirmek için önerilen doz, uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız yatmadan bir saat önce veya uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız yatmadan hemen önce alınan 200 ila 400 mg’dır.

taurin. Taurin, kortizol seviyelerini azaltan ve önemli bir inhibitör nörotransmitter olan GABA’nın üretimini artıran bir amino asittir. doğal “kapalı” değiştirmek. Yatmadan önce 500 mg almayı deneyin. Magnezyum taurat kullanmak, tek bir hapla hem magnezyum hem de taurin almanızı sağlar.

5-HTP. 5-HTP, melatoninin öncüsüdür ve önerilen doz yatmadan önce saatte 50 ila 100 mg’dır. (Not: SSRI veya diğer antidepresanlar kullanıyorsanız 5-HTP almayınız.)

melatonin. 5-HTP işe yaramazsa, melatonin almayı düşünebilirsiniz. Melatonin seviyeleriniz düşükse etkili olma olasılığı daha yüksektir. 0,5 ila 1 mg’lık daha düşük dozlarda, güvenli olduğuna ve bağımlılığa neden olma olasılığının düşük olduğuna inanıyorum (bu, daha yüksek dozlarla ilgili bir endişe olabilir). Ayrıca, birçok insanın düşük dozları yüksek dozlardan daha fazla yatıştırıcı bulduğunu belirtmekte fayda var.